动作一

　　所需道具：两瓶红酒或者矿泉水；长条凳子或者抗压力的茶几、躺椅皆可。

　　动作要领

　　平凳哑铃推举

　　平卧在长条凳或者茶几上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。

　　要点 注意不要拱背，手臂与胸部成90度角。

　　锻炼次数 练习3到4组，每组8到15次。

动作二

　　上斜哑铃推举

　　可以在茶几上或者凳子上垫一些东西，让身体保持一定倾斜度。躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。

　　要点 不要拱背，肘部屈度为90度。

　　锻炼次数 练习3到4组，每组8到15次。

动作三

　　上斜哑铃飞鸟

　　再次在茶几或者凳子上垫上东西，躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相对，手腕伸直，收腹，弧线屈肘，双臂向下，再向两侧伸，直至双肘与肩平行，伸直双臂回到起始位置。

　　要点 动作的最低点时双臂要形成一个浅浅的W，双臂放下的位置不能过低，否则会对肌腱造成压力。

　　锻炼次数 练习3到4组，每组8到15次。

　　俯卧撑

　　双手分开大于肩宽，撑于地上，双脚并拢撑地。屈肘至肘角成90度，直臂抬身。向下压时呼气，向上撑时吸气.

　　要点 要保持后背挺直，不能撅起臀部。

　　锻炼次数 练习3到4组，每组8到15次。

动作四

　　上斜俯卧撑

　　两手撑在凳子上或者沙发后背上部。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。向下压时呼气，向上撑时吸气。

　　要点 要始终保持正头、挺胸、直腰。

　　锻炼次数 练习3到4组，每组8到15次。